不少人认为，老年人还是瘦一点好，因为肉一多，高血脂、高血压等各种疾病就都找上门来了。其实，这种观念需要更新。老人有肌肉，才有“老来寿”。珠海市妇幼保健院营养科主任吴红媛在重阳节来临之际，从人体肌肉的发展规律和重要性，提醒老人们为了预防和控制“肌少症”，应该更早地从饮食及运动两方面来减少肌肉的流失，从而拥有健康的老年生活，提高生活质量，延长寿命。

当心悄悄溜走的肌肉

肌肉是人体重要而又常常被忽视的身体器官，其首要功能是支撑身体并控制关节活动，其次也有维持呼吸、食物蠕动及心脏跳动的作用。一般人的肌肉占比为体重的35%-45%左右。人体骨骼肌自身具有生长和衰老的规律：从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%，骨骼肌力量也每年减少1.5%-3%。步入老年阶段，身体各器官进一步衰老，肌肉也逐渐流失。

警惕中老年人骨折的元凶——“肌少症”

“肌少症” 或称肌肉减少症，它常常伴随骨质疏松，成为中老年人骨折的元凶。

不幸的是，肌少症不仅会限制许多日常活动，还会缩短人的寿命。反过来说就是，肌肉强的人，看着年轻，活得长。

我国国民体质监测数据显示，近20年来，我国老年人骨骼肌力量持续下降，严重影响老年人日常生活能力和生活质量。

“肌少症”与年龄的相关性特别明显，《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》中提到，我国社区老年人肌少症的患病率约为8.9%-38.8%，男性患病率高于女性，80岁以上老年人患病率高达67.1%，西部地区人群的患病率高于东部地区。

“肌少症”缺乏特异的临床表现， 患者可表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等，比如总感觉累，容易跌倒、骨折；可能伴发相关并发症：比如压疮、肺炎、心血管疾病等。

“肌少症”的预防策略

“肌少症”致跌倒和骨折风险增加，患者日常生活能力下降，并与心脏疾病、 呼吸系统疾病和认知障碍相关；可以导致患者运动功能失调、生活质量下降，丧失独立生活能力，或长期需要别人照料，增加了褥疮及死亡风险。

为了预防和控制“肌少症”，吴红媛提醒，应该更早地从饮食及运动两方面来减少肌肉的流失。

一是营养干预：保证足量蛋白质摄入

很多老年人为了保持“千金难买老来瘦”的身材和心血管的健康，采用素食或摄入大量粗粮、蔬菜，减少肉食的饮食模式，殊不知，一味地追求素食不吃肉类，可能会导致蛋白质的摄入不足，不利于“肌少症”的预防。

65岁以上老年人每天每公斤体重应摄入25-30千卡的热量，维持体重的稳定；蛋白质基本摄入量为每公斤体重1.0-1.5克，以优质蛋白质为主。

优质蛋白质的来源包括动物蛋白（牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等）和植物蛋白（大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、豆干等）。

例如一个体重60公斤、日常生活活动能力正常的老年人，每天需摄入1800千卡热量，60-90克的蛋白质。每天吃一个鸡蛋、一袋（盒）牛奶、一块半个手掌大小的瘦肉，每天一把坚果，再吃点豆腐，每隔两三天吃一次鱼类海产品，这样就可以基本满足优质蛋白质的需求。老年人食欲下降和消化吸收能力下降，可以采用少量多餐的方式，以蒸、煮、炖、烩、焖等方式将这些优质蛋白质食物烹制软烂，安排在一日餐谱中。

如果无法通过日常饮食摄入足够数量，也可在营养医师的指导下使用含蛋白质的营养补充剂。

二是运动干预：每天规律且适量的运动

运动是维持骨骼肌质量及功能的有效方法。老年人运动方式因人而异，需量力而行，循序渐进。推荐规律的有氧运动和肌肉训练相结合的方法，达到增加肌肉含量、肌肉力量，改善运动和平衡能力，减少骨折风险的目的。有氧运动包括快走、慢跑、游泳等。一般认为每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。

肌肉训练可采用抗阻运动，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，建议每周做3次以上抗阻运动，每次20-30分钟。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。