成年人每天摄入多少油脂最健康？

腾讯医典 2025-02-10 13:06

30年前的家庭，餐桌上会吃些什么？

有人觉得那时候物质条件不比现在，应该更“清汤寡水”些。

也有人觉得，30年前和现在应该一样，有菜有肉。

不管菜吃得多还是少，可以肯定的是，和30年前比，这种做菜时必备的“硬货”我们用的越来越多.....

那就是——油。

30年间，我们变得越来越“油”

近期，江南大学研究人员在《营养素》期刊发表了一项研究，分析了过去30年（1990～2019年）我国居民膳食中脂肪摄入的情况，及其与心血管病之间的关系。

统计数据显示，30年间，我国人均油脂摄入量急剧增长！

1990年，我们人均年植物油消费量约为5.74千克，动物油脂约为8.27千克，而到了2019年，植物油的人均年消费量增至25.84千克，动物油脂则增至20.56千克。

不仅如此，我们吃进去的油，“种类”也和之前有所不同。

调查发现，30年前，我们常吃的植物油为菜籽油、棕榈油和大豆油，分别占植物油消费总量的38.8%、18.2%和16.1%。随着大豆进口量大幅增加，到2019年，这三种油的占比分别为21.2%、10.6%和44.5%，大豆油占比显著增加。

因此，我们吃进去的油中，单不饱和脂肪酸（菜籽油中含量较高）占比有所降低，而多不饱和脂肪酸（大豆油中含量较高）占比显著上升。

在动物油脂方面，猪肉一直是我国居民消费的主要肉类，近十年约占全球消费量的约一半。而猪肉的平均脂肪含量为30.1%，远高于牛肉（8.7%），鸡肉（6.7%）等畜禽类，猪肉吃多了，摄入的脂肪，尤其是饱和脂肪酸，自然也就更多。

算上所有油，我国居民每天每个人要吃掉约127.1克油，油脂所提供的能量达到总能量摄入的34.6%！

而目前中国居民膳食指南推荐，总脂肪的供能比为20～30%。摄入超过30%，就可能会带来很多健康问题！

油吃多了，各种病找上门

脂肪是我们身体代谢中必不可少的营养素。食用油，主要是甘油和脂肪酸组成的化合物。

而脂肪酸家族“人丁兴旺”，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。

刚刚提到，猪油、牛油、奶油等动物性脂肪，饱和脂肪酸比例较高（占40%~60%），植物油则以不饱和脂肪酸为主。

目前认为，脂肪摄入过多，或者摄入的结构不合理，比如摄入过多的饱和脂肪酸，较少的不饱和脂肪酸，可能与各种疾病的发生密切相关，比如心血管病、肥胖、癌症等等。

1.心血管病

研究人员进一步对30年间，我国膳食中脂肪摄入量与心血管病的关系进行评估，结果发现：

脂肪吃得越来越多，与心血管病的发病率和死亡率的上升密切相关。

脂肪酸结构的变化，包括单不饱和脂肪酸摄入变少，饱和脂肪酸摄入变多等，也可能与越来越高的心血管发病率和死亡率相关。

油脂吃多了，容易引起血脂水平升高，血清中总胆固醇、甘油三酯的水平都可能升高。

而这些脂肪类物质容易在体内沉积，尤其是沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化，从而增加各种心脑血管疾病的风险，比如冠心病、脑中风、高脂血症、高血压等等。

2.超重以及肥胖

随着我们膳食结构的变化，餐桌上吃进去的油越来越多，与之而来的是一大健康问题，那就是超重与肥胖。

报告显示，我国成年人超重和肥胖的概率已经超过50%！而这与膳食中，脂肪供能比持续上升密切相关。

过往的研究发现，与膳食脂肪供能比低于30%的人相比，高脂肪饮食的人（脂肪供能比超过30％的人）患超重和肥胖的风险增加约13%！

3.代谢相关疾病

高脂饮食不仅会导致超重和肥胖，还会促进炎症，胰岛素抵抗等，从而促使代谢相关疾病的发生和进展。

过多的脂肪含量对胰岛素需求加大，超负荷的工作会让代谢出问题，血糖就会飙高，演变成糖尿病，也容易诱发高尿酸血症和痛风。

不仅如此，过量的脂肪还会“攻占”肝细胞，久而久之就会发展为脂肪肝，进一步演变成脂肪性肝炎、脂肪性肝纤维化、肝硬化甚至肝癌！

4.癌症

长期摄入过多的油脂，尤其是饱和脂肪酸，与乳腺癌、肝癌、结直肠癌等癌症的发病风险增加相关。

少吃油，选对油、用对油很关键

虽说油吃多了，对身体不好，但不吃油那是万万不可的，毕竟脂肪是人体必需的三大产热营养素之一，还可以促进脂溶性维生素的吸收，保护脏器等，是维持我们生命活动的重要物质。

因此，我们要科学地控制油脂的摄入。

少吃油

中国居民膳食指南中建议，我们成年人每天使用的烹调油建议控制在25～30克。

外食或者外卖中的油含量较为难控，所以我们尽量在家做饭。做饭的时候可以使用带刻度的油壶。

如果是一家人一起吃饭，可以根据人数，控制食用油总量。一家三口的话，可以在油壶中倒入75～90克食用油，将其合理分配至三餐中。

选对油

1.动物油脂、固态油脂尽量少吃！（饱和脂肪酸型）

猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油、可可油都含有较多的饱和脂肪酸。日常饱和脂肪酸的摄入量要控制在总能量的10%以下。

2.用菜籽油、橄榄油、茶籽油等替代部分饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸型）

用这些单不饱和脂肪酸比例较高的油代替饱和脂肪酸比例高的油，有利于降低血清总胆固醇和LDL-C（“坏”胆固醇）的水平。

3.增加多不饱和脂肪酸中n-3、n-6的比例

大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不饱和脂肪酸比例高。

多不饱和脂肪酸中，常见的是n-3和n-6这两种类型，两者都是身体必需的脂肪酸，但与n-6相比，n-3在常见饮食中更少见一些。

所以，可以有意识地提高饮食中n-3的比例，控制n-6的摄入。n-3（也称作Omega-3）多不饱和脂肪酸包括我们常说的DHA、EPA，最好的获取途径是鱼的油脂。而n-6则广泛存在于植物油中。

另外，还要注意减少反式脂肪酸的摄入，反式脂肪酸对心血管的危害比饱和脂肪酸要高得多，千万不要反复油炸食物，少吃方便面、油条、油饼、奶油蛋糕面包、饼干、奶茶等食物。

用对油

健康用油，应该知道这一个概念：烟点。

“烟点”是油在加热情况下产生烟的最低温度，温度超过烟点，会变质产生有害的氧化物，并降低营养价值和风味。

不饱和脂肪酸含量高的油虽然是“好”油脂，但是它们的烟点低，不适合高温烹饪，下面为大家整理了一个表格，直接对着表“抄作业”就好啦！

一般来说，茶籽油、米糠油、棕榈油，精炼的花生油、大豆油、椰子油、玉米油、菜籽油、芝麻油，烟点小于220℃，适合煎、炒、炸、蒸、煮、凉拌等；猪油、黄油、橄榄油，初榨的花生油、大豆油、椰子油、玉米油等，烟点低于110℃，适合蒸、煮、炖、凉拌、沙拉；此外，紫苏籽油、核桃油等，烟点也低于110℃，仅适合凉拌、沙拉使用。