2025年国家卫健委启动“体重管理年”三年行动，引发了公众对减肥和健康体型的广泛关注。减肥核心在于少吃、多动。部分市民减肥时自律性强，体重迅速下降，但一段时间后又反弹，这难道是体质原因造成的吗？近日，中山大学附属第五医院临床营养科副主任韩宗萍介绍，真正导致反弹的，并不是体质，而是减肥方式和减肥后生活管理出了问题。

减肥容易反弹，问题不在“体质”

韩宗萍表示，减肥反弹是一种常见现象，背后的诱因比人们想象的要复杂得多。首先，很多人在减肥过程中速度过快，采取过度节食或者高强度运动的方式。短期内他们的体重虽然会迅速下降，但会导致肌肉的大量流失。肌肉是人体最主要的能量消耗器官，一旦流失，身体的基础代谢水平就会下降。减肥结束后，一旦恢复正常饮食，热量摄入就很容易超出身体的实际消耗能力，体重自然迅速反弹。

除了减肥方式的问题，减肥后的心态变化也非常关键。不少人在完成减肥目标后放松了对饮食的控制，“终于可以吃点好的了”成了常态。这种“补偿式进食”会让人在短时间内摄入过量热量，胃口也随之恢复甚至变大，进食量在不知不觉中上升，身体很快重新进入脂肪蓄积状态。尤其是一些高糖、高脂、高盐的美食，在减肥期间被长期限制，一旦开始“解禁”，对它们的渴望甚至比减肥前更强烈，更容易失控。

更值得警惕的是日常生活中的一些习惯，也在悄无声息地破坏着减肥成果。例如，不少年轻人习惯不吃早餐，但忽略早餐会扰乱身体代谢节奏，降低全天的能量消耗效率，反而更容易胖。而熬夜则是影响体型的“隐形杀手”，调节食欲的激素如瘦素和饥饿素主要在夜间分泌，如果长期睡眠不足或作息紊乱，不仅抑制饥饿感的激素减少，刺激食欲的激素却会增加，使人更容易在夜间进食，热量摄入随之增加。宵夜加熬夜，是最容易导致脂肪堆积的组合。

“减肥不是短跑，而是生活方式的长期调整。科学减重不仅要关注数字的下降，还要关注结构的变化，尤其是肌肉与脂肪比例的调整。”韩宗萍建议。真正的健康减肥，应该是稳定而持久的，使机体从被动耗能模式向主动燃脂模式转变。

“吃得多还不胖”的关键：掌握静息代谢率

很多人发现，即使饮食和运动习惯相似，不同个体在减肥和维持体重方面却有明显差异，有的人“怎么吃都不胖”，有的人“喝水都长肉”。这背后的关键因素，正是静息代谢率。

韩宗萍科普，静息代谢率指的是身体在完全休息状态下维持基本生理功能所消耗的能量，它占日常总能量消耗的大部分。提升静息代谢率本质上是优化人体的“能量消耗系统”，最有效的方式之一就是增加肌肉含量。肌肉组织在安静状态下的能量消耗远高于脂肪组织，因此肌肉越多，身体的基础代谢越高。

韩宗萍建议，市民可坚持抗阻训练，如哑铃或弹力带训练，特别是针对腿部、背部等大肌群的锻炼，不仅塑形效果显著，还能长期提升代谢水平。高强度间歇训练（HIIT）也是一个有效策略，不仅在锻炼过程中燃脂，还能在训练后维持较高的代谢水平，带来“后燃效应”。

饮食方面，适量摄入优质蛋白质如鸡蛋、鱼、豆制品，不仅有助于保护肌肉不流失，还能提升食物热效应，增强饱腹感，避免过量进食。而过度节食、蛋白质摄入不足，会促使身体降低代谢率，进入“省能状态”，从而导致减肥停滞甚至反弹。“市民可多补充富含铁和B族维生素，如菠菜、动物肝脏、坚果等食物，有助于提升氧气运输效率和促进能量代谢。”韩宗萍说。此外，保持充足水分摄入有助于维持细胞正常代谢功能。

情绪和压力管理同样不容忽视。长期压力大、焦虑或睡眠紊乱会影响体内激素水平，尤其是皮质醇升高会导致腹部脂肪堆积。学会通过深呼吸、散步、冥想等方式释放压力，是调节代谢不可缺少的一环。高质量睡眠有助于激素平衡，抑制脂肪囤积；减少久坐行为，每小时起身活动几分钟，都可以提升代谢消耗。

韩宗萍强调，提升静息代谢率需要长期坚持，不是“临时抱佛脚”的阶段性努力，需结合个人身体状况制定个性化方案，若出现不明原因的体重变化或代谢异常，要及时就医检查。