“怀孕了，该怎么吃？”这是许多准妈妈最关心的话题。孕前和孕期的营养不仅关乎自身健康，更是保障胎儿正常发育、预防出生缺陷的关键。《孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识（2024）》指出，合理均衡的营养摄入对减少出生缺陷和不良妊娠结局意义重大。

胎儿发育需要哪些营养？

提起孕期营养，很多人第一反应就是叶酸。补充叶酸是预防胎儿神经管缺陷（如脊柱裂、无脑儿）的关键。中山大学附属第五医院产科护士长陈瑶表示，女性应从孕前3个月开始每天补充至少0.4毫克叶酸，并持续至怀孕后3个月，此举可有效预防高达70%的神经管缺陷。进入孕中晚期，仍建议继续补充叶酸或含叶酸的复合维生素。

除了叶酸，还有几种营养素同样至关重要。陈瑶提醒，碘对胎儿大脑及神经发育不可或缺，孕妇每日需摄取230微克，可通过海带、紫菜等海产品补充。铁能预防孕妇贫血并保障胎儿氧气供应，富含于红肉、鱼类、豆类和菠菜中。

此外，钙与维生素D有助于强健胎儿骨骼并减少孕妇骨质疏松风险，奶制品、豆制品和蛋黄是良好来源。Omega-3脂肪酸（DHA）可促进胎儿大脑和视网膜发育，还可能降低未来过敏风险，常见于鱼类、藻类、核桃等食物中。

孕早期胃口不佳？可以这样吃

不少准妈妈在孕早期受孕吐困扰，吃什么都没胃口。陈瑶建议，此时应以孕妇舒适度为准，可尝试一些有助止吐的食物，如姜茶、姜糖、柠檬水，以及苏打饼干、全麦面包等干性碳水化合物。同时食物选择宜清淡，避免过度油腻和辛辣。

缓解孕吐还需注意进食方式，例如少食多餐，将三餐分为6-8顿小餐，避免空腹或过饱；干湿分离，即进餐时少喝汤水，在两餐之间补充液体，以减少胃部压力。若饮水困难，可尝试吸管吸水，选择稀释的果汁、清汤、电解质饮料、奶制品等。

陈瑶强调，若孕妇24小时内无法进食进水、尿量明显减少或体重下降超过5%，则应及时就医，在医生的指导下合理应对早孕反应。