第十五届全国运动会自行车（公路）赛即将举行，全民运动热情持续高涨。骑行作为兼具健身与休闲的有氧运动，正成为越来越多市民的锻炼首选。然而，不少骑友在骑行后出现膝盖酸胀、隐痛等不适，这往往是“骑士膝”在作祟。

珠海市人民医院康复医学科治疗师长蓝嘉威提醒，骑行虽好，但如果姿势或座椅高度不当，膝关节反复受压，容易引发“股髌疼痛综合征”，也就是俗称的“骑士膝”。这种疼痛通常出现在膝盖前方，有时甚至会波及整个膝关节周围。“座椅过高或过低，都会让髌骨承受过大的压力，从而引发不适。”蓝嘉威说。

要想骑得久、骑得稳，首先要调好座椅。蓝嘉威建议，可以通过“足跟法”进行自检：坐上车后脚后跟踩在踏板上，将踏板踩到底，此时膝盖应接近伸直；而在实际骑行中，膝盖弯曲角度以25至35度为宜。“座椅太低会加重膝盖弯曲负担，太高则可能拉伤髋部和大腿后侧肌群。只有合适的高度，才能既省力又安全。”

除了调整骑行姿势，强化下肢力量同样重要。蓝嘉威推荐三个简单有效的训练动作，帮助改善肌肉平衡、提升关节稳定性，从根本上预防“骑士膝”。
一是保加利亚分腿蹲：找一张凳子将后脚抬高，重心放在前脚，身体垂直下降，主要激活臀部与大腿前侧肌群；
二是单腿箱式深蹲：支撑腿膝盖保持稳定，另一条腿缓慢下放、轻触地面即起，可增强单腿控制力与稳定性；
三是弹力带侧向行走：将弹力带套在大腿或脚踝处，收紧核心，以臀部发力带动身体侧移，膝盖与脚尖保持朝前，可有效预防膝内扣，减少骑士膝风险。

“每个动作可做8至15次为一组，每次练习3至5组，根据个人体能量力而行。”蓝嘉威提醒，骑行前热身、骑行后拉伸同样不可忽视。循序渐进、科学训练，才能让每一次出发都轻松无痛、快乐上路。