3月21日是世界睡眠日。随着社会的发展，人们生活方式的改变，越来越多的人受到睡眠问题的困扰。如何保障良好的睡眠？慢性失眠可以自愈吗？针对市民朋友对睡眠障碍问题的一系列疑问，日前，珠海市第三人民医院睡眠医学中心主治医生王雀良为大家进行了科普。

问：失眠可以自愈吗？

王雀良：首先要明白睡眠，睡眠的两大机制是睡眠压力和生物钟，两者接力维持睡眠。前半段由睡眠压力主导，后半段由生物钟主导，一些不良的行为影响了两大机制，就会诱发失眠、睡眠浅、频繁醒。比如，一个人忙了一天，睡眠压力充足，但由于他在床上躺着玩手机，蓝光的刺激抑制了生物钟里褪黑素的分泌，当睡眠压力交棒给生物钟的时候，接不上，睡眠就无法维持。

再来谈失眠可否自愈，如果是偶尔一两天没睡好，就像偶尔头晕一样，这不是疾病，只是一个症状，我们一般称之为急性失眠，你不给予关注，说不定都没有意识到自己曾经失眠过。当它变成失眠症或者慢性失眠症的时候，这是疾病，是不能自愈的，需要通过规范科学的医学干预进行治疗。

问：什么是慢性失眠症？

王雀良：一周三次以上的睡眠质或量的不满意，同时白天的睡眠功能受损，如白天因为失眠而注意力不集中、疲劳等，症状持续3个月以上，这种被诊断为慢性失眠症。

慢性失眠症有三个影响因素：易感、诱发和维持。易感因素是指天生睡觉基因比较敏感、交感神经更活跃或者有其他疾病的影响而难以入睡。诱发因素是指生活上各种事情造成潜在影响，一旦触发就会诱发失眠。如果只是一两天睡不着，还不足以成为慢性失眠，这就要提到最后一个影响因素：维持。第二天因为前一天没睡好，再多睡一会，再早一点上床，循环反复，维持再维持，急性失眠最终变成慢性失眠。因此，慢性失眠需要正确的干预。

问：关于慢性失眠，有什么治疗方法呢？

王雀良：我们首推CBTI认知行为治疗，这是一种国内外都首推的非药物治疗方法，效果与药物相当，长期效果比药物持久，CBTI最主要的两个核心是刺激控制法和睡眠限制法。

刺激控制法，最主要的一个核心点是不要在床上做跟睡眠无关的事情，比如不要在床上玩手机，晚上翻来覆去睡不着的时候，不要继续躺，立马起来，换个地方待，等到有睡意再回房间，形成一看到床就困的条件反射。

睡眠限制法，有些人片段睡眠很多，但是质量不高，是因为躺床上的时间太长了，睡眠效率低，这个方法能够通过控制躺床上的时间，调节对睡眠的渴望程度，从而提高睡眠效率。

除了这两个核心方法，还有通过增加睡眠压力的运动疗法；舒缓身心的放松疗法；通过控制褪黑素的光照疗法等。

每天半个小时以上的中等强度运动有利于增加睡眠压力；睡前做一些腹式呼吸运动、冥想有助于舒缓放松神经；制造昏暗的睡眠环境，定时打开窗帘，让阳光照射，益于通过控制褪黑素的分泌来影响生物钟机制，但是不建议买褪黑素吃，吃多了身体会默认你不需要分泌褪黑素。

问：什么样的睡眠才是好睡眠？

王雀良：白天精神好了就是好睡眠。吃饭睡觉是人体的两大基本的生理功能，没有人会去数吃了多少粒米才饱，同样的，不要去强制睡多少个小时。每个人不同，有些人一定要睡够9个小时才精神好，有些人睡4小时就足够了。