大家都知道，想要规避肥胖、糖尿病等代谢疾病，饮食应该以低糖低脂和低淀粉为主。尤其是适当多吃粗粮！

虽然口感上没有细粮那么好，但科学研究表明吃粗粮有很多好处，比如有助于帮助控制血糖、血压，还能有助于减肥等。

然而有人吃完粗粮后血糖、血压甚至升得更高，连吃一个月粗粮也瘦不下来。这究竟是为什么呢？难道粗粮还分体质？

天天吃粗粮

血糖却一路飙升

近日，浙江宁波的董先生在确诊糖尿病后，为了控制血糖，连白米饭也不敢吃了，每天都用五谷杂粮当主食，然而就医时才发现，怎么血糖还越来越高了？

经过医生询问，董先生平时会用五谷杂粮粉代替粗粮，或是用高压锅把粗粮粥煮得软烂可口，觉得这样方便又好吃。

但其实，把谷物煮得比较糊烂或加工成糊糊，会让食物的血糖生成指数（以下简称“升糖指数”）升高，不利于控制血糖。

以红豆为例，在正常蒸煮情况下的升糖指数为23，经烘焙打成粉后，其升糖指数飙升至72。这也能解释，董先生的血糖为什么难以控制了。

吃粗粮就能减肥？

这3种粗粮实际是“伪”粗粮

而踩了粗粮坑的还不止董先生一个。

最近，42岁的刘先生也有些沮丧：“医生，都说吃粗粮能减肥。我这一个月都用全麦面包当主食，好像对减肥没帮助啊。”

医生发现原来刘先生是被市面上所谓的“全麦面包”坑了！

他常吃的全麦面包有两种：第一种是全麦吐司、第二种是全麦欧包，而这些粗粮实际都是“伪”粗粮！

成分不对的粗粮

由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。

仔细看配料表会发现，如果第一位成分是白面（小麦粉），全麦粉只含极少量，还有黄油、白砂糖等添加剂，便不是一款理想的全麦面包；一些粗粮饼干为了避免粗糙的口感需加入大量油脂“润滑”；无糖点心可能存在高油脂、高精细面粉制作而成。

最最提醒大家，选购时记得看配料表和标签。

有馅的欧包

市面上大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。

但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。

奶茶里面的“粗粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。

所以如果要通过吃粗粮减肥，可不要再吃“自欺欺人”餐啦！

那怎么才能挑选合适自己的粗粮呢！记住以下五个要点哦！

科学吃粗粮

记住五个要点

少选糯的，多选带皮的

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

不建议选择速食燕麦片、杂粮糊糊等速食、即食或者速溶产品，这些食品的糊化速度快，吃了之后人体升糖快。

尽量选燕麦、黑麦、荞麦、藜麦等带皮的整谷粒麦类。还有杂豆类，如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等，升糖能力比麦类更低。

选适合自己的搭配着吃

燕麦中可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；寒性体质者则应选高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等，绿豆性寒，有清凉解毒的作用；胃肠不好的人可选易消化的小米、糙米等。

长期只吃固定的几种粗粮会影响人体营养均衡，多选几种搭配着吃，既能调节口味，还能满足营养需求。吃粗粮，鼓励逐渐添加，且细嚼慢咽。

别做成太黏稠的米粥米糊

很多人喜欢煮粗粮粥喝，而且认为煮得越久、越黏稠越好。但其实，温度越高、煮的时间越长越黏稠，会让粗粮中淀粉的糊化程度大大提高，导致升糖指数升高，增加餐后血糖升高的风险。

如果用破壁机对杂粮米豆进行了精细化处理并煮沸，做成糊状，升糖更快。

烹饪时少放油、糖、蜂蜜等

烹制粗粮类食物时，如果在过程中额外添加各种油类、糖类、蜂蜜等，甚至用油煎炸等制作方式处理，比如油煎杂粮面的饼、油炸杂粮丸子、杂粮粽子里放了糖和蜜枣，不仅会增加粗粮的热量，脂肪、糖类等成分摄入超标，还很不利于餐后血糖的控制。

别用薯类完全替代主食

土豆、山药蒸着吃，营养物质保留得最好。各种薯类淀粉含量较高，应该用来替代部分主食，非完全替代，每天推荐量控制在100克（约女士一拳）以内。

很甜很糯的薯类不推荐，比如烤蜜薯；南瓜类，推荐含糖量少的嫩南瓜，而不是又面又甜的老南瓜、贝贝南瓜等。

怎么预防陷入粗粮误区呢？

除此之外，生活中，很多人只吃粗粮，不吃精白米面。医生表示，一般情况下，不建议只吃粗粮。

老年人或消化功能较弱的人群吃过多粗粮容易产生胃肠道不适，如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、嗳气等。因此，大家在食用时最好做到粗细搭配。

医生建议，可以把粗粮和精细粮的比例控制在1:1或1:2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占1/3，细粮占2/3，或者根据自身的实际情况调整粗细粮比例。

另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐吃。如果晚餐吃粗粮后难消化，睡觉时出现胃部不适的情况，可以少吃或者不吃粗粮。

在进食顺序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。

祝愿大家都有一个好的身体，吃嘛嘛香哦！