第十五届全国运动会自行车（公路）赛在珠海圆满落幕，赛场上激情与速度并存，赛场外骑行氛围持续升温。

骑行虽好，安全先行。中山大学第五附属医院创伤与关节外科戴祝主任提醒，科学骑行不仅要掌握正确的拉伸方法，也要学会摔倒时的自我保护。

骑行不拉伸？肌肉关节易损伤

骑行是一项重复性的坐姿运动，对肌肉的使用模式很特殊。戴祝说，与跑步等全身性运动不同，骑行过程中部分肌肉持续收缩，部分肌肉如髂腰肌处于短缩状态，而臀大肌、腘绳肌等则被持续拉长。因此，骑行前后的拉伸应有针对性。

骑行前以动态拉伸为主，重点激活髋、膝关节，并动员臀部、下肢与核心肌群。

戴祝推荐三个动作，一是高抬腿步行，上身挺直，行走时膝盖抬高至髋部，配合摆臂，行进10–15米，可重复多组。“这个动作是骑行前的主要热身，有助于激活髋、膝关节及周围肌群。”

二是弓步行走，向前迈大步成弓步，前膝不超过脚尖，后膝轻触地面，保持5–10秒后换腿，重复5-6次。“注意换腿站起来的时候是股四头肌发力，”

三是站姿抱膝提踵。单腿站立，双手抱对侧膝拉向胸口，支撑腿同时做提踵，重复5–8次后换腿，有助于提升髋部灵活性与小腿力量。

骑行后的静态拉伸则侧重于“恢复”与“放松”，帮助缓解肌肉疲劳。重点放松因骑行持续缩短的髋屈肌和高度紧张的股四头肌，可进行跪姿弓步髋屈肌拉伸与站姿股四头肌拉伸。戴祝特别提醒，骑行结束后不宜立即停下，应慢骑5–10分钟，使身体逐步恢复平静。

骑行摔车时别伸手撑地！应先放手，后护身

享受骑行乐趣的同时，也需掌握安全知识。戴祝指出，摔车时若下意识用手撑地，全身重量与惯性形成的巨大冲击力极易导致腕、肘、肩等关节严重损伤。

那么正确的做法是什么呢？一旦失控，首先松开自行车，让身体与车辆分离；随后迅速收拢四肢，将下巴紧贴胸口，使身体蜷缩成一团，有意识地让背部率先着地并顺势滚动，通过滚动来有效地分散和消耗冲击能量，从而保护头部、颈椎以及各关节安全。

戴祝强调，若摔车后听到关节异响、出现剧痛、迅速肿胀、无法活动或肢体变形等情况，必须立即就医检查。