换季时节，不少人发现，明明困得睁不开眼，躺下却越睡越清醒。那些被奉为“助眠神技”的习惯，真的有用吗？中山大学附属第五医院院长助理、耳鼻咽喉头颈外科主任洪海裕给出了答案。

有些习惯确实能帮你好睡。比如泡脚，洪海裕介绍，用40度左右的温水泡脚10到15分钟，可以缓解肌肉紧张，帮助身体进入放松状态。睡前喝一小杯热牛奶也有道理——牛奶中的色氨酸正是褪黑素合成的原料。至于白噪音，无论是风声、雨声还是轻音乐，都能帮你屏蔽环境杂音，但具体选什么还得看个人偏好。看书也行，前提是选轻松的小文章，时间控制在20分钟左右。

但另一些“努力”可能适得其反。洪海裕提醒，睡前2小时内运动反而会让神经兴奋，越动越清醒。刷手机更是大忌，蓝光会抑制褪黑素分泌，等于告诉大脑“别睡”。有人爱睡前喝两杯酒，觉得好入眠，实际上酒精只会让睡眠变浅、易醒。至于自行服用褪黑素，更要谨慎——长期依赖可能扰乱自身分泌节律。

那真正睡不着怎么办？不妨试试两个“放松开关”。一个是“478呼吸法”：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3到5轮，把注意力全放在呼吸上。另一个是渐进式肌肉放松法：从脚趾开始，依次“绷紧5秒、放松10秒”，一路做到头顶。当你跟着这个节奏，从脚尖慢慢放松到眉心时，身体自然会告诉你：该睡了。