运动对身体好，这个知识很多人都知道。

不过不少人，会特别在乎运动时间长短，觉得只有长时间的锻炼才能起效。

这也让很多人望而却步，或者半途而废。

而坚持运动，对不少人来说，真的很难！

如果有那种“每天只做5分钟，就能瘦下来”的运动就好了！

你别说，这可不是白日做梦，可能真有这种好事！

最新的一项研究发现：有1种运动，只要你能持续超过60秒，就有显著的健身效果！

这项发表在《柳叶刀》子刊的研究，收集了超过2.5万人的运动参数（通过佩戴加速计记录）[1]。

这些人有个共同特点——不爱锻炼。（是不是你）

研究重点分析了在这群不爱锻炼的人群中（空闲时间不会进行运动），中高强度间歇性体能活动的全因死亡风险以及心血管病（包括心肌梗塞、中风、心力衰竭，其他致命的心血管病等）发病风险的关系。

在随访的8年间，这些人每天进行中高强度间歇性体能活动的平均时间为26.8分钟。

59.7%的人每次持续时间少于1分钟，27.5%的人每次持续1～3分钟，5.7%的人每次持续3～5分钟，4.4%的人每次持续5～10分钟。

分析后发现：

● 与每次持续时间少于1分钟的人相比，每次持续1～3分钟的人死亡风险降低34%，每次持续3～5分钟的人死亡风险降低44%，而每次持续5～10分钟的人死亡风险则降低52%！

● 对于心血管病风险，与每次持续时间少于1分钟的人相比，每次持续1～3分钟的人心血管病风险降低29%，每次持续3～5分钟的人死亡风险降低38%，而每次持续5～10分钟的人死亡风险则降低41%。

也就是说，即便不爱锻炼，每天只要坚持60秒以上中高强度的间歇性体能活动，就可以显著降低不良心血管病发病风险以及全因死亡率！

当然，如果你能够把60秒再延长些，比如坚持5～10分钟，效果会更好！

那到底，什么是中高强度的间歇性体能活动呢？

“不会是那种很难的运动吧？要去健身房才能做？”

再告诉“懒人们”一个好消息：这种运动虽然听着拗口，但在生活中很常见，你可能每天都会经历！

它其实是指：每次持续时间小于10分钟，达到中度至剧烈的运动强度，以间歇性的方式进行，也就是日常生活中“短暂和零星”的中高强度体力活动。

比如：上班路上的疾步快走，爬楼梯，遛狗时候顺便跑个步，做一些费力的家务（一口气拖完地，擦完窗）.......这些都算！

只要运动的强度达标，不用特别纠结每次运动的时长，毕竟超过60秒还是很轻松的。

一两分钟的“气喘吁吁”，三五分钟的“汗流浃背”，都能让你更健康一点！

当然，还有一个相对“更专业”的运动，叫塔巴塔训练（Tabata）。

它的做法十分简易，通过几个动作组合，比如原地高抬腿，开合跳等，由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成，重复8轮，一组训练仅需4分钟。

具体动作可以参考这些：

1. 原地高抬腿

2. 开合跳

3. 简单波比跳

可以看出，这些身体活动强调的不是“时长”，而是“强度”。

因此，并不是所有人都适合！

比如老年人就不适合，而是应该根据自身情况选择诸如太极拳、保健操等动作缓慢柔和的运动。

如果存在这些情况：

1. 有比较严重的慢性疾病，比如高血压、心脏病等；

2. 本身有骨骼或关节疾病；

3. 近期生过病，尚处于疾病康复期，比如感冒还没好透。

还是不要尝试，一定要在医生的建议下，选择合适的运动方式和运动量，循序渐进，量力而行。

其实，关于中高强度间歇性体能活动的研究还给我们一个重要提示。

那就是：任何类型的身体活动，对健康都有益！

当然，投入的精力越多、持续时间越长，获得的好处就越多。

但是，我们也千万不要忽视生活中那些“碎片化”的锻炼。

平时有意识地加快走路的速度，达到快走的强度；如果楼层不高，可以不乘电梯，给自己设个快速爬楼梯的挑战；空闲的时候原地蹦跳两下，达到有些气喘吁吁的程度就行。

不要把运动想成是一种门槛很高的活动，而是把它融入生活。

积累“小动作”，就能起到“四两拨千斤”的效果，能更持久地有益于我们的身体健康！

赶紧转发给你关心的人，让我们一起动起来吧！