高考、中考日益临近。

有调查发现，75%的学生面临重要考试有紧张、焦虑、恐慌等情绪，这些不良情绪会给考生造成一定影响。如何调整好心态，缓解考前焦虑？面对孩子的焦虑情绪，家长又该如何做？本期《民生新观察》节目邀请了北理工珠海学院心理咨询中心教师、心理学博士蒋梦，珠海市第三人民医院临床心理科副主任张素辉、澳门大学大一学生陈子祺、北京师范大学珠海校区大四学生王艺桐等心理专家和学生，共同探讨相关话题，为考生支招。

适度紧张有助考生更好发挥

“每年高考前或学期末，都会有学生找我做心理咨询。”蒋梦说，一部分学生说压力特别大，非常紧张，甚至出现夜晚失眠、恶心、呕吐等明显的症状，还有一部分学生表示自己临近考试却紧张不起来，没有一点学习动力。“这两种心态都有问题。学习效率与焦虑程度之间呈倒U型曲线的关系，根据学习任务的难度，适当焦虑有利于学习任务的完成，但焦虑过度就会产生相反作用。”

面对焦虑，考生该如何调整？陈子祺表示，自己会去找班主任聊天，老师经验丰富且了解自己的学生，因此往往会给出最有效的建议，另外自己还会通过写日记的方式缓解焦虑。王艺桐则表示自己遇到压力会硬着头皮往前冲，有时候她会做大量且简单的题，淡化自己的焦虑情绪，给自己一种“自己超厉害”的心理暗示。

张素辉介绍说，“考前焦虑”是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。过度焦虑会带来身心不适感：心跳快、手抖、出汗、溃疡、胃疼、头疼等，甚至会担心自己在考场上晕倒。张素辉表示，考前焦虑、紧张等都是正常现象，坦然面对会比“试图消除焦虑”，更有效果。

“适度紧张可以让考生更好地发挥水平，如果说有这样一个焦虑、紧张的状态，考生应该学会接纳自己的状态，这样才能找出更好的办法去调整自己的心态。”张素辉说，适当运动有助于缓解紧张情绪，当知识“学不进去”，或者情绪没办法调节时，可以和亲朋好友“发发牢骚”。“考生也要注意保证睡眠，不要熬夜复习，实在紧张，也可以通过放松冥想训练来调节情绪。比如说慢慢地闭上眼睛，做3至5个深而慢的呼吸，再睁开眼睛，你会发现处于非常放松的状态。”

蒋梦建议，压力需要宣泄，比如向亲朋好友倾诉、运动等都可以，去做志愿者服务也是不错的选择。

据了解，为了缓解广大考生心理压力，珠海市公益心理援助热线（0756-8120120）专门为中、高考学生开通两条心理援助专线，每天24小时提供服务。从5月18日至6月初，已有900多人次拨打了热线。

家长做好“辅助”，给孩子需要的帮助

家长要给孩子支持，首先要学会自我调整。家长在这段时间，不要过于焦虑，家长的情绪也会对孩子造成影响，比如可以通过阅读、正向激励、冥想练习、放松训练等方式，来维持自身的稳定情绪。

张素辉说：“少指责、少抱怨、少批评、多鼓励，像朋友一样平和地跟孩子对话，这样可能更加有利于孩子考前这段时间的情绪稳定。”家长可以通过和孩子沟通获取有效信息，要给孩子真正想要的帮助，而不是你觉得孩子需要的帮助。

“高考很重要，这个道理每个考生都懂。如果家长总是说不要这样、不要那样，这种做法是把家长自己的压力和负面情绪转移到孩子身上，效果往往适得其反。家长应该尽量做孩子宣泄情绪的平台，做一个陪伴者，而不是一个压力跟情绪的施加者，尤其是在考前的这些天。”蒋梦说，父母要树立对高考的正确认知，接纳孩子的感受，并引导孩子正确缓解焦虑情绪。

长时间的紧张备考让孩子的身心承受着很多压力，家长要多关心孩子的身体健康，保证睡眠，包容负面情绪。“要让孩子感觉到家长是无条件爱我的，而不是考上清华父母才爱孩子。”蒋梦说。

面对焦虑，运动、倾诉 都是缓解的好办法

压力大的时候该如何缓解？有人觉得“要直面压力，不要害怕、抗拒它”，有人觉得不停地赚钱可以缓解压力，还有人觉得看剧、喝酒、看海、睡觉、运动、看书、和朋友一起逛街甚至临摹古人字帖写毛笔字也是不错的解压方式，也有人觉得“不要想太远，过一天算一天”的“躺平式”最解压。

蒋梦表示，每个人都会有压力，包括她自己。“我的压力主要来自于工作。我的手机24小时开机，不定时要处理一些危急事件，每天都处于高度紧张的状态。”她说。

面对来自各方面的压力，我们应该怎么面对？“当我问到一些来访者如何缓解压力，他们多数告诉我没有特别的方式，睡觉是最直接的方式。”蒋梦说，她认为大家解压的方式应该更加多元化，因为单一的解压方式容易出现负面情绪积累的情况，“积累到一定程度就不可控了。最有效率的宣泄情绪方式，是建立一个完整且完善的社会支持系统，比如找长辈、亲友去喝酒、聊天等都是比较好的方式。不过如果只是一个人喝闷酒，这不仅不是一个有效的方式，甚至有可能是一个更加压抑的处理方式。”

此外，运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺，能有效缓解压力，身心更愉悦。对于考生来说，临近中高考，考生可根据自己作息时间，选择不太剧烈和安全的运动，这样既不占用太多复习时间，也能缓解身心疲劳。另外，芳香疗法、呼吸疗法都可以迅速地让人们缓解紧张的情绪。